简单可行的一日饮食安排——“手掌法则”估算饮食量

　　1.每餐主食摄入量约一个拳头大小，一天2-3个拳头。

　　2.各种瘦肉类，建议每日进食约2个掌心大小，厚度相当于小指厚度的量。

　　3.大拇指第一指节大小的油量，大约10g，每天20g。

　　4. 每天1-2捧的蔬菜，如卷心菜、芹菜、油菜、菠菜等。

　　5.每天约一个拳头大小的水果。

健康肌肉有弹性

　　1.增肌食物-----①富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质;②富含ω-3的鱼类;③适量海鱼、动物肝脏和蛋黄，补充维生素D。④ 增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。

　　2.抗阻运动-----以抗阻运动为基础的运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等)能有效改善肌肉力量和身体功能。

　　3.体型要挺拔----预防骨质疏松

　　35岁以上女性要关注骨密度，骨密度下降之后，弯腰驼背随之而来;

　　预防骨质疏松补充蛋白质、维生素D、钙、镁等营养素;

　　负重运动：步行，慢跑，负重训练等，30分钟/次，至少3-4次/周。

更年期的饮食对策有哪些?

　　围绝经期综合征又称更年期综合征，是指妇女绝经前后出现性激素波动或减少所致的一系列以自主神经系统功能紊乱为主，伴有神经心理症状的一组症候群。

　　常见症状：月经紊乱、头晕、乏力、心慌、失眠、潮热、水肿、情绪失控等。

不同饮食应对不同症状

　　症状一：绝经前月经频繁，经血量过多，引起贫血，出现面色苍白、气短、头晕、眼花、全身乏力等症状。

　　饮食调整：

　　1、补充优质蛋白、铁等营养素;

　　2、多吃新鲜水果和绿叶菜;

　　3. 红枣桂圆汤：红枣、桂圆加红糖;红枣小豆粥：红枣、莲子、糯米。

　　功效：健脾、益气、补血。

　　症状二：更年期雌激素分泌减少，对于骨骼中骨矿的保护作用就有所下降，容易引起骨质疏松，增加骨折的发生率。

　　饮食调整：

　　1.增加食物中的钙供给量，尤其增加优质钙源，如奶源性钙的供给量;

　　2.提高更年期妇女对食物钙的吸收与利用，乳源钙与维生素D或植物异黄酮共同作用，可以进一步改善机体对乳源钙的利用与转换，促进钙在骨骼中的沉积与骨形成。

　　3.增加富含植物雌激素的食物。

　　大豆异黄酮作用：

　　1.雌激素样作用;

　　2.抗肿瘤作用;

　　3.保护心血管作用;

　　4.预防骨质疏松;

　　5.保护神经系统和抵抗神经退化疾病;

　　6.抗氧化作用。

　　食物来源---- 豆芽、豆腐、豆浆和豆粉糕点等是补充大豆异黄酮的主要来源。